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科学运动全攻略,强健体魄“锦囊”请查收

来源:中国疾控中心 发布时间 : 2024-08-20 14:50

科学运动可以加速人体代谢,有助于减脂塑形,还能使人体毛细血管扩张,加速血液循环,增强血管弹性,从而提高心肺功能。无论是沉浸在健身房的汗水之中,还是在家进行简便的有氧锻炼,抑或是在户外享受自然的怀抱,运动不仅能强健我们的体魄,更能带来心灵的愉悦与放松。在进行各类运动之前,请您牢记以下几点健康提示:

一、科学规划运动时段与强度

避开正午烈日,选择清晨或傍晚进行户外运动,以降低中暑风险。

根据个人体能状况灵活调整运动强度,循序渐进,避免运动过度导致的身体损伤。

二、充分的热身准备

无论何种运动,热身都是不可或缺的一环。通过10分钟左右的轻微有氧运动(如慢跑、原地踏步)预热身体,随后进行动态拉伸(如手臂摆动、腿部抬高、下蹲)和静态拉伸,以增加肌肉柔韧性,预防运动伤害。

三、防晒与透气并重

户外活动时,涂抹防晒霜,佩戴遮阳帽和太阳镜,减少紫外线伤害。穿着透气性好的运动服装,帮助汗液快速蒸发,保持身体干爽。

四、水分补给不容忽视

建议运动前2小时至半小时,补充100-300毫升的水,既能保证水分平衡,又能避免过度补水导致的不适;运动中及运动后也要及时补充水分,推荐矿物质水、淡盐水或白开水,以维持体液平衡。

五、电解质补充同样重要

在大量排汗的过程中,我们不仅会失去水分,还会随之流失重要的电解质,特别是钠。因此,适时且适量地摄入含有电解质的饮料或食物,比如运动饮料、淡盐水以及富含钾的香蕉等,可以有效预防因电解质失衡而引起的肌肉痉挛,缓解体力疲劳。

六、合理安排休息与恢复

训练间隙和训练项目之间给予足够的休息时间,建议每组训练之间留出1-2分钟的休息时间,有助于身体恢复。

此外,确保每天都能享有高质量的睡眠同样不可忽视,多项科学研究已证实,成年人每日最佳的睡眠时长为7-8小时,这对于身体的全面恢复和次日的训练表现都起着至关重要的作用。

七、均衡饮食,助力运动

运动后需要合理搭配膳食,增加蛋白质和碳水化合物的摄入,以补充能量和修复肌肉。同时,控制高脂肪食物的摄入,避免消化不良。

八、量力而行,选择适宜运动

根据个人兴趣、体能和健康状况选择合适的运动项目。初学者可以从有氧运动如慢跑、游泳开始;有基础者则可尝试力量训练,如力量训练、健身操等。

九、应对运动损伤,及时处理

遇到运动损伤,如肌肉拉伤、关节扭伤等情况,立即停止所有活动,并且在受伤后的半小时内,应对受伤部位进行冰敷处理,每次持续15-20分钟,并可每2-3小时重复此操作一次,以减轻肿胀和疼痛。必要时,建议到正规医院诊治。

十、持之以恒,养成习惯

健康的身体需要长期的坚持与努力。无论暑假还是其他时间,都应保持每周至少2-3次的锻炼频率,让运动成为生活的一部分。

遵循世界卫生组织《关于身体活动和久坐行为的指南》,无论是儿童、青少年还是成年人,都应根据自身年龄段制定相应的运动计划,确保每周达到推荐的运动量,享受运动带来的无限益处。让我们携手踏上这段暑期健康运动的旅程,共同迎接更加活力四射的自己!

(来源:中国疾控中心)

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